高血压是一种需要终身治疗才能控制的疾病，除了药物治疗外，患者还需要改变生活方式和饮食结构。
2022中国高血压临床实践指南推荐中国高血压患者应用低钠盐替代普通食盐；推荐钠摄入量减少至2000 毫克/天（5克氯化钠）以下。
食盐是维持人体新陈代谢的必要物质，但是摄入过多的盐会导致体内钠增多，从而让血容量上升，致使血压升高，导致病情的不稳定。
食盐量：一般高血压人群，每日摄入盐量应控制在5g以内；老年高血压人群，每日钠盐摄入量应限制在4g左右；严重高血压人群，钠盐摄入量还应再低些，以3g以下为宜。
食盐测量技巧：一普通啤酒盖（去掉胶垫）盐约6g；食指、拇指捏起一撮盐约0.3g；食指、中指、拇指捏起约0.5g；当然我们也可以使用更方便的电子称和有标度的勺子。同时要注意如果主食中加了盐，炒菜时就要少放；注意调料和零食中的盐；警惕食物本身的含盐量；吃加工食品时，注意食物成分表。
逐渐减少食盐量：低盐饮食并不是一日形成的，如果突然停止食盐的摄入，会破坏体内水分平衡，引发脱水，增加血液黏稠度。因此，减盐要分阶段逐渐递减，并且这样更有助于平稳血压。
吃低钠盐就好吗？低钠盐中增加了钾等离子，对于某些人，如血钾水平过高、排钾功能障碍者是极其不利的。因此，肾功能不全尤其是排尿功能障碍的人群、服用普利类及沙坦类降压药物以及服用螺内酯的高血压人群不宜食用低钠盐。
烹饪小技巧：起锅前放盐；用酸、甜、苦等味道代替咸味；用橄榄油、香油等来增香；加入香辛调料来调味；用果仁碎和香味蔬菜、水果增加风味。
高血脂和肥胖与高血压的关系是非常密切的，所以日常生活中要低脂饮食，脂肪的热能比应控制在25%左右，最高不应超过30%。
控制油脂：高血压人平时要特别注意控制油脂的摄入，建议每人每天植物油不超过25g，除了要控制用量，还要注意烹调时油温不要太高，以免产生有害物质，平时最好选择含不饱和脂肪酸的油，比如橄榄油，亚麻籽油，红花籽油，葵花籽油等。
“白肉”优于“红肉”：肉是蛋白质、脂肪、铁等营养素的主要来源，在饮食中不可或缺，但对于高血压人群，吃肉要有所选择。
“白肉” 指鱼类和鸡肉、鸭肉等禽类肉。“白肉”比“红肉”的脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量较高，对预防血脂异常、血压升高有重要作用。“红肉” 指猪肉、牛肉、羊肉等。“红肉”不是不能吃，而是要适量地吃，在选择“红肉”时，应尽量选脂肪含量低的纯瘦肉。但瘦肉不是零脂肪，食用时也要控制量。
不喝肉汤，不吃内脏：吃肉后最好不要在吃含糖食物及喝咖啡等饮料了，避免让血压升高；肉汤会让胆固醇升高和血压上升，能够促进体内尿酸增加，加重心、肝、肾脏的负担，所以肉汤尽量少喝。高血压人群应尽量避免食用高胆固醇食物，如动物的肝、心、肾、脑、肥肉，骨髓、鱼子等。
多吃蔬菜水果：通常颜色越深的绿色蔬菜，钾、钙、镁含量越高，同一株蔬菜，叶子的颜色比杆茎深，自然有效成分含量也更高，如吃芹菜最好连同叶子一起吃。
合理补充水分合理补充水分对于高血压人群来说很重要，因为水分摄入过少会导致血液黏稠度增高，容易诱发脑血栓的形成。
饮水方法：每天早晨空腹喝一杯温开水；上午工作、午餐时、下午3点左右都不要忘记喝水；晚上睡觉前喝一点水。高血压人群要少量多次饮水，尤其是伴有肾病、心脏病、水肿的高血压人群。每次最好不要超过250ml，每天饮水量以2500～3000ml为宜。
研究证明，硬水中含有较多的钙、镁离子，它们是参与血管平滑肌细胞收缩功能的重要调节物质，因此高血压人群尽量饮用硬水，如泉水、深井水、天然矿泉水等。
烟对血压的影响很大，而且经常吸烟会增加心、脑血管病的发病率，还会降低高血压药物的效果。所以高血压人群最好戒烟。
酒：少量饮酒对人体并无害处，尤其是适量地饮一些红酒，对心血管还有一定好处。但长期大量饮酒可以使血压升高，是高血压的危险因素之一。饮酒越多者，血压水平就越高，尤其是收缩压，并且酒会加速动脉硬化，进一步影响血压；酒会增加热量的摄入，容易导致肥胖；还会降低抗高血压药物的效果。
饮酒量：建议一般高血压人群，男性每日摄取酒精少于36ml，女性和体重较轻者则少于20ml。
小常识：喝酒脸红者更易患高血压。喝酒后易脸红常见于人体无法分解乙醛的人群。乙醛会导致皮下及身体外周血管扩张，减少身体主要器官的血流量。为了弥补这一不足，身体会产生导致血压上升的某些激素，所以喝酒脸红的人更应该控制饮酒量，以防止高血压发生。
茶：茶叶中含有咖啡因等物质，能使心率增快，心脏输出量增加而引起血压升高。高血压人群忌饮浓茶，尤其是浓烈红茶。在各类茶叶中绿茶咖啡因含量最低，茶多酚较多，因此高血压人群可适当饮一些清淡的绿茶。
高血压与情绪有着非常密切的关系。人在发脾气时，会出现交感神经兴奋，引起血管收缩和心率加快，导致血压升高。在日常观察中也会发现：脾气温和的人患高血压的几率相对较小，脾气急躁的人患高血压的几率相对较大。不仅如此，血压上升还可以引发暴躁易怒的情绪，这就导致了恶性循环。因此高血压的患者应该控制好自己的情绪。经常出现情绪暴躁，也要警惕血压升高。
参考资料：1、《得了高血压？别着急，高血压饮食攻略来咯！》，科普中国，2020-09-04 2、百度健康医典原创，高血压，刘力生，中国高血压联盟主任医师，国内外著名心脑血管内科专家，世界高血压联盟前任主席，中国医学科学院教授，中国高血压终身成就奖。
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