高血脂，您了解多少？警惕这五大饮食误区！
上世纪80年代，我国居民的胆固醇水平在全球范围内处于较低水平。2020年，世界知名学术期刊《Natural》杂志发表的文章数据显示，我国已成为居民胆固醇水平最高的国家之一。目前，我国成年人高脂血症的发病率高达 25%——每4个人中便有一位潜在的高脂血症患者。对于患者来说，应改变饮食习惯，避免疾病的进一步发展。对于普通人来说，应该改善包括饮食在内的生活习惯，避免血脂异常。
高血脂，顾名思义，就是血液中的脂质含量过高。这里的“脂”主要包括甘油三酯和胆固醇，而低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）的升高尤为危险。它会在动脉壁上形成斑块，导致动脉狭窄，甚至引发中风或心脏病。荟萃分析表明，血清胆固醇水平高与心血管疾病死亡率呈线性关系，高脂血症患者患心血管疾病的风险大约是正常人的两倍。
很多人发现血脂高后，就开始拒绝一切肉类和奶制品，只吃蔬菜和粥。虽然脂肪摄入减少了，但蛋白质也大幅下降，导致营养不良，反而影响血脂代谢。正确的做法是在控制总热量的同时，限制“坏脂肪”（饱和脂肪酸和反式脂肪酸）的摄入，多摄入不饱和脂肪酸和优质蛋白质。瘦肉、去皮禽肉、鱼虾以及豆制品、坚果等都是不错的选择。
害怕吃肉，就用含糖食品代替？大错特错！过多的糖分摄入同样会导致血脂升高。
一项包括6113名成年人的研究，发现当摄入的添加糖占每日总能量超过5%时，人体中的=高密度脂蛋白胆固醇会降低，而总甘油三酯则会增加。另一项研究发现，当每日总能量中的添加糖达到17%时，低密度脂蛋白胆固醇会上升。
高糖食品中的添加糖不仅会增加甘油三酯水平，还会降低高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）的含量。因此，高血脂患者要警惕隐形糖的摄入，如奶味饼干、果脯、含糖麦片等。
精制碳水化合物会导致血糖升高和甘油三酯合成增加，但完全不吃主食也不可取。长期不吃主食会导致能量不足、代谢率降低等问题。建议增加主食中的膳食纤维含量，如糙米、燕麦、藜麦等全谷物，它们不仅有助于控制血糖，还能降低血脂。
虽然人体内的胆固醇大部分由自身合成，但高血脂患者仍需限制食物中的胆固醇摄入。据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南》（2023 年版）指出，高脂血症人群每日摄入的胆固醇量应少于300毫克，而高胆固醇血症者每日的摄入量则应少于200毫克。动物内脏、动物脑以及鸡蛋等高胆固醇食物要适量食用。
其实，高血脂患者可以适量饮茶，尤其是绿茶。绿茶中的茶多酚有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。但需注意，浓茶中的咖啡因可能过高，建议饮用淡茶。相比之下，咖啡的摄入应适量控制，未经过滤的咖啡可能会增加低密度脂蛋白胆固醇水平。
多吃蔬菜：保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜更佳。
少盐少糖：控制食盐和糖的摄入，有助于预防高血压和高血脂。
低油烹饪：选择蒸、煮等少油烹饪方式，避免油炸和油煎。
戒烟限酒：尽量不吸烟，饮酒需征得医生同意并控制量。
增加鱼类和坚果摄入：富含Omega-3脂肪酸和不饱和脂肪酸，有助于降低血脂。
控制膳食胆固醇：每日摄入不超过200毫克胆固醇。
多吃富含纤维的食物：如全谷类、豆类、水果和蔬菜，有助于降低胆固醇和血脂。
定期检查血脂水平：根据医生建议，定期进行血脂检测，及时调整降脂策略。
高血脂不可怕，只要我们掌握科学的饮食和生活方式，就能有效控制和降低血脂水平，远离心血管疾病的威胁。
参考资料：
1、张晓明.合理饮食远离高血脂[J].食品与健康,2023,35(01):48-49.
2、科普中国-2023-04-06-《警惕！高血脂的这5大饮食误区，小心营养不良还控不住血脂！》
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