立冬养生｜这份实用养生指南，请收好！

立冬，作为二十四节气中的第十九个节气，标志着冬季的正式开始。它不仅是一个季节转换的节点，更是我们调整生活节奏、进行身体调养的重要时期。《黄帝内经》有云：“春生夏长，秋收冬藏”，冬季是万物收藏、休养生息的季节，人体也应顺应自然规律，进行适当的养生调整。下面我们将从疾病预防、饮食调养、起居作息、运动保健以及心理调适等方面，为您全面解析立冬养生之道。

中风是老年人的常见病，在寒冷的冬季更易发病。老年人高血压患者在遇上寒冷天气时，身体难以适应，血压便随之增高，从而增加了发生中风的危险。因此，老年人需特别注意防寒保暖，建议定期进行血压监测，遵医嘱按时服药，保持血压稳定。

心肌梗塞也是老年人冬季的高发病之一。老年病患者需注意除了重视防寒保暖外，还需保持室内温湿度适宜，外出时间不宜过久，并且外出时需注意防风保暖，避免风寒交袭。同时，平时建议遵医嘱按时服用降脂、溶栓、扩血管和防心肌缺氧的药物，以免突发意外。

老年人在冬季感冒，如若治疗不及时，易诱发多种危及生命的并发症，如肺炎、肺心病、哮喘及慢性支气管炎等。因此，在寒冬季节，老年人要注意加强耐寒锻炼，提高免疫力，防止流感发生。建议通过接种流感疫苗、勤洗手、戴口罩等方式来预防流感病毒的感染。

立冬后，气温逐渐下降，人体新陈代谢减慢，食欲相对增强，是进补的好时机。但进补不等于盲目吃大鱼大肉，而应根据个人体质，以温补为主，兼顾滋阴润燥，达到阴阳平衡。

冬季宜食用一些温热性质的食物，如羊肉、牛肉、鸡肉、核桃、黑豆等，这些食物能帮助身体产生热量，增强御寒能力。羊肉性温味甘，是冬季暖身的佳品，可搭配白萝卜、枸杞等食材，既温补又不上火。

冬季干燥，易伤津液，应适当摄入一些滋阴润燥的食物，如银耳、百合、雪梨、蜂蜜等。这些食材能润肺止咳，缓解皮肤干燥、口干舌燥等症状。
 

根据中医理论，冬季是补肾的好时机，可适当食用一些药膳，如当归羊肉汤、枸杞红枣粥等，既能温补肾阳，又能增强体质。

虽然冬季出汗少，但空气干燥，人体仍需充足的水分来维持正常代谢。建议每天饮水量不少于1500毫升，以温开水为佳。

立冬后，随着日照时间的减少，人体也应调整作息，顺应自然界的阴阳变化。

冬季夜长日短，应适当延长夜间睡眠时间，建议晚上9-11时入睡，早上7-8时起床，保证充足的睡眠，有助于养阴固阳，增强免疫力。
 

冬季寒冷，要注意保暖，尤其是头部、颈部、腰部和脚部，这些部位易受寒邪侵袭，引发感冒、关节炎等疾病。外出时佩戴帽子、围巾，穿高领衣服和保暖鞋袜，室内保持适宜温度，一般控制在18-22℃为宜。

虽然冬季寒冷，但室内仍需定期开窗通风，保持空气新鲜，避免细菌滋生。建议每天上午10点和下午3点左右开窗换气，每次不少于30分钟。
 

冬季室内干燥，可使用加湿器或在室内放置几盆清水，增加空气湿度，缓解呼吸道不适。

冬季运动应以温和、缓慢、有节奏为主，既能增强体质，又能避免寒气侵袭。

冬季适合进行散步、慢跑、太极拳、瑜伽等低强度运动，这些运动能促进血液循环，增强心肺功能，同时不会过多消耗体力，导致出汗过多，易受风寒。
 

天气恶劣时，可选择在室内进行运动，如跳绳、做家务、瑜伽等，同样能达到锻炼效果。

运动前做好热身，避免突然进入寒冷环境造成肌肉拉伤；运动后及时穿上保暖衣物，防止汗湿后受寒。
 

冬季人体能量消耗大，运动不宜过量，以免耗伤阳气，一般以微微出汗为宜。

冬季万物凋零，易引发人的悲秋情怀，保持良好的心态对于身心健康同样重要。

学会自我调节情绪，遇到不顺心的事时，可以尝试深呼吸、冥想、听音乐等方式放松心情，避免情绪波动过大。
 

冬季是阅读、写作、画画、学习新技能的好时机，培养一些兴趣爱好，可以丰富精神世界，减轻压力。

与家人、朋友保持联系，分享彼此的生活，进行积极的社交互动，有助于缓解孤独感，增强幸福感。
 

培养感恩的心态，对生活中的小确幸保持敏感，每天记录三件让自己感到快乐或感激的事情，有助于提升生活满意度和幸福感。

腰部为“带脉”（环绕腰部的经脉）所行之所，背部有督脉及膀胱经循行。其中，“督脉主一身之阳”，足太阳膀胱经为阳气运行的重要通路，特别是脊椎两边的肾腧穴是肾脏所在的位置。肾喜温恶寒，因此，经常按摩腰部有助于温煦肾阳、畅达气血。

方法是将两手对搓发热后，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨（长强穴）。每次做50遍～100遍，每天早晚各做一次。这个动作有助于疏通督脉、膀胱经及带脉，强壮腰脊和固精益肾。

参考资料：

1、广州中医药大学一附院-2024年11月6日-《立冬养生重养藏，三宜四防要记劳｜绘健

康》

2、本溪市中心医院服务号2024年11月06日《健康科普丨立冬时节话养生》